【サブ3.5・サブ4応援編】⑤レース当日に向けて

レースでのペース配分

サブ3.5・サブ4のカベを破ることを目指す人は、大会当日のペース配分について念入りにシミュレーションしておくことが必要です。サブ3.5・サブ4というのは、スタートの号砲からフィニッシュまでのタイム（グロスタイム）でなく、自分がスタートラインを通過してからフィニッシュまでの42.195kmのタイム（ネットタイム）で考えましょう。整列ブロックが後方になるほど、号砲からスタートラインまでの時間はかかります。でも、この時間はネットタイムには関係しませんので、スタート地点までは周りの流れに従って、落ち着いて歩を進めます。サブ3.5レベルなら2~3分、サブ4レベルなら4~5分、スタートラインまでかかるでしょう。

大会が指定するペースランナーを参考にするのも良いでしょう。ただし、京都マラソンの場合、3時間30分のペースランナーは号砲後2分、4時間のペースランナーは号砲後5分でスタートしますが、彼らはグロスタイムを目安に走りますので、ネットタイムでそれぞれ3時間28分又は3時間55分のペースで走っていることに留意しておきましょう。

さて、スタートラインからがいよいよ皆さんの目標へのチャレンジ開始です。しかし、スタート後5kmから10kmぐらいまではランナー密度が高いため、予定していたペースでは走れません。そこで焦って前のランナーを掻き分け縫うように走ると、エネルギーを無駄に失ってしまいます。この最初の5kmは、サブ3.5レベルでも25～26分、サブ４レベルで28分30秒～29分30秒かかることもありますが、それでも目標を達成している人は多くいますので、スタート後5kmまでは絶対に焦らないことです。

大会当日のペース確認法です。最近はGPS機能付き時計のペース表示を参考に走るランナーも多くなりました。自動で1km毎のラップタイムを知らせてくれる大変便利な機能もあります。一定ラップペースで走ることがエネルギーロスを少なくする良い走りと考え、大会でも1km毎のラップタイムを気にして保とうとする人が比較的多くいるのですが、レースではスタート直後の混雑状況、上り下り、風向き、路面の影響があります。その中で、同じペースで走ろうとすると、無理な追い越しや、上りや向かい風での頑張り過ぎにつながり、エネルギーを失うことになります。1km毎の一定ペースを目指すのではなく、上りはペースを少し落とすなどしてカラダにかかる負荷（負担度）を変えないようにして走ります。

京都マラソンでは１km毎に正確な距離表示のプラカードがあります。最初の5kmまではストップウォッチで1㎞毎のラップタイムを確認しましょう。少々の遅れは我慢し、無理なオーバーペースにならないように気を付けます。5km通過後は、10、15、20・・・と5km毎のラップタイムの確認でよいでしょう。10km～30㎞の5km毎のラップタイムが、サブ3.5は24分0秒～24分45秒、 サブ4は 27分30秒～28分30秒の間に収まっていれば順調に目標達成に向かっていると判断できます。


大会直前の練習プログラム

前回の練習プログラムで、ロングペース走を隔週で行う5週間計画をご紹介しました。その中に、サブ3.5又はサブ4を目指す人の目安のペース（1kmあたり）がありましたが、皆さんのペースと距離、余裕度はどうだったでしょうか？　

さて、大会が近づいてくると、仕上げの段階になります。大会の2～3週間前にフルマラソンの目標ペースで20~30kｍ走る「マラソンペース走」が仕上げの練習にあたります。間違ってはいけないのは、この練習は本番での目標ペース（サブ3.5なら4分50秒~5分00秒、サブ4なら5分30秒~40秒）を頑張り抜いて維持する練習ではないということです。フルマラソンの大会を走っているつもりのペース感覚と呼吸の弾み方で、どのぐらいのペースを保てたかが重要です。大会当日と違って高揚感もないので、一人で行う場合は20km程までとし、練習会や大会に参加するのであれば25~30kmまでを目標にします。走り終わった結果、目標ペースを最後まで維持でき、さらに余裕も残っていれば、大会で目標タイムをクリアできる走力にかなり近づいていると判断できます。目標ペースからかなり遅れた、失速した、全く余裕がなかったということなら、疲労がたまっていると判断し、その後の練習量をかなり落としていく、あるいは、目標まで走力が上がってきていないと判断し目標を下方修正する、といったことが必要になることもあります。


攻略アドバイスの最後に

このアドバイスの初回で、過去の大会結果の推移やハーフマラソンの記録から、京都マラソンでサブ3.5、サブ4を目指すことが適切な目標か分析しましょう、と記しました。それから、秋以降に出場したハーフマラソンなどで良い結果が出て、ケガもなく、順調に練習を積み重ね、適切な目標レベルに達している人もいるし、そうでない人もいるでしょう。ただ、どちらの場合も明確な目標タイムを掲げ、目標とする大会に向けて数か月にわたり練習内容を考え実践し、そして、大会という晴れ舞台に、全力でチャレンジすることは、フルマラソンならではの素晴らしさだと思います。

マラソンでは、「運よく結果が良かった」ということはありません。練習を通じて各体力を総合的に強化し走力を高め、また、大会でのペース配分によって頑張りを100%近く出せるかで、タイムという結果が出ます。京都マラソンで皆さんが目標を達成されることを期待しています。さらに、京都マラソン終了後も皆さんが新たなチャレンジ目標を掲げ、ケガなく練習を積み重ね、健康体力度がアップし体力年齢を維持することで、大会に挑まれ続けることを願っています。

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