フルマラソンに直結するロングペース走練習
京都マラソンまで2か月になりました。サブ3.5・サブ4の記録のカベを破りたい人は、目標タイムを意識し、練習ペースを段階的に上げることにより走力を積み上げていく時期です。レース当日に、サブ3.5なら1km5分を切るペースで何km地点まで維持できるか、サブ4なら1km5分40秒を切るペースを何km地点まで維持できるかでフィニッシュタイムが決まります。スタートラインに立ったときに「今日はどこまで行けるかなあ」という気持ちで、あるいは「今日はとことん頑張るぞ！」という気合いだけで挑んではいけません。今までの練習では、何分何秒ペースで30kmまで走れたので「今日は30kmまでは間違いなくこのペースでいけるから、あとは30km以降どれだけ頑張れるかだ！」という、練習の結果と気合いがミックスされた気持ちでレースに挑んでいきたいものです。
そのためには、練習でこのペースではOK、そしてこのペースでもOKと、結果を確認しながら段階的に積み上げていくことが重要なポイントになります。
フルマラソンを走る人にとって最も結果に繋がる練習は、フルマラソンに近い距離を目標ペースに近いペースで走ることです。「ロングペース走」という練習がこれにあたります。「ロング」なので練習において走る距離を25km以上、競技選手なら40kmまで伸ばします。また、「ペース走」なので、走り出す前に目標となるペースを計画し、走っている最中は1～5km毎にこのペースを確認していきます。
100m競走であれば、走練習の距離は、30m、50m、70m、100m、120m、150m、200mと大会の距離を中心に長短の練習を行います。一方、フルマラソンの距離は42.195kmです。ただし、長い距離を日常的に走ることはかなりの負担になりランニング障害につながります。よって、サブ3.5・サブ4を目指す場合でも、市民ランナーなら1回の練習における距離を30km程度に留めておくことが望ましいです。
月間走行距離や走回数が多い、インターバル走が速い、ハーフマラソンのタイムが良い、上り坂・下り坂に強い、筋トレ等により筋量が多い、フォームがバランスよくきれい、体重が軽い、などの優れた要素は、間接的に良い結果につながることはありますが、フルマラソンの直接的な要素ではありません。これらの要素が私より優れていても、私よりフルマラソンのタイムが遅い人も多くいます。しかし、30kmの「ロングペース走」が私より速い人の中で、私よりフルマラソンのタイムが遅い人はほとんどいません。インターバル走を実践すると走力がアップし、さらに筋トレ等において筋力をアップさせると、フルマラソンのタイムへ直結すると思い、そのような練習に重点をおく人がランナーには割と多いです。これも決して悪いことではありませんが、本質を見据えるなら、フルマラソンでのフィニッシュタイムに直結する「ロングペース走」を通して段階的に走力を積み上げていきましょう。
大会1～2か月前の練習プログラム
前回紹介した練習プログラムで、理想型、週末集中型、短時間集中型のいずれの練習の中にも、「ラク〜快適」なペースのロングペース走が、週1回又は月に1～2回組み込まれていました。これからの1か月は、このロングペース走に「目標ペース」を設定します。
5週間の計画を紹介しましょう。
隔週でロングペース走を行い、間の週には、その前週に走った時間又は距離より短いロングジョグです。A）はサブ3.5を目指す人 B）はサブ4を目指す人の1キロあたりの目安のペースです。距離は共に30kmが目標です。
ロングペース走において目標ペースより遅くなった場合は、その落ちたペースで最後まで走り抜くのでなくその時点でスパッと止めます。その代わりに、次週そのペースより1キロあたり5秒以上遅いペースで再度取り組みます。要するに、30kｍを走れるペースで30㎞を走り切ってください。
最初から一定のペースで最後まで走る練習は、練習会に参加することや走力が同程度の仲間と併走すると持続しやすいものです。しかし、一人で練習をすると、スタート直後に目標ペースまで上げるのが辛く感じられるものです。そのため、代わりの練習として「ロングビルドアップ走」をしても構いません。合計距離は同じく30kmですが、3段階で10km毎にペースアップしていきます。
ロングペース走（１） の代替練習：ロングビルドアップ走（１）
ロングペース走（２） の代替練習：ロングビルドアップ走（２）
ロングペース走（３） の代替練習：ロングビルドアップ走（３）
これらの「ロングペース走/ビルドアップ走」は、どのようなコースを走るかも重要です。正確な距離がわかっている起伏の少ない公園や河川敷の3～5ｋｍ程度の周回か往復コースを走るのがベストです。
大会当日はノーマイカーデーにご協力をお願いします
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